熱後，兩人轉移到旁邊的高位下拉械區域。陳末先是練地將V形把手卸下，換上了更通用的直桿握把。

“我們先從這個開始，這是練背的基礎作，能很好地找到背部的發力。”陳末一邊說，一邊將配重片調到15公斤，作為一個起始重量。“來，你先坐下。”

皮特依言坐在械的凳子上。陳末並沒有讓他立刻開始拉，而是先指導他調整細節：

“首先調整你的握距。你看，”陳末用手比劃着，“如果你想主要刺激背闊（就是腋下後方那片翅膀狀的），那麼你握住桿的時候，要確保你的手肘正好在你的手腕正下方，這樣你的小臂基本上是垂直於地面的。這個握距通常與肩同寬或略寬一點。”

他讓皮特先空手模擬了一下，接着又說：“但如果你想更多地訓練上背部，比如菱形、三角後束，那握距就可以再調寬一些。今天我們主攻背闊，就用我剛才說的握距。”

調整好握距後，陳末讓皮特先把桿放回去，然後幫他調整大靠墊的高度。“這個靠墊要穩穩地卡住你的大，防止你被重量帶起來。同時，你的腳後跟可以稍微離地，這樣下半會更穩定，避免借力。”

一切準備就緒，陳末讓皮特握住直桿，再次提醒發力要點：“準備作是沉肩，覺肩膀要遠離耳朵。然後，用你背部的力量，想象手肘是驅點，把手肘向地板方向拉下去！讓杆子盡量近你的上部。”

他特彆強調了一點：“盡量不要後仰！如果你的大幅度後仰，那就更多是在用重和上背、中背的力量了，我們今天的目標是背闊，所以要盡量保持直立或只有非常微小的後傾。”

皮特點點頭，集中神，深吸一口氣，然後按照陳末的指導，緩緩地將橫杆拉至前。作雖然稍顯生，但能看出他在努力尋找背部發力的覺。

“覺重量怎麼樣？”陳末在一旁觀察着問道。

“好像…還行？”皮特做完一次後，不確定地說。

“這個重量只是讓你悉作的。”陳末解釋道，“正式訓練時，我們需要找一個合適的重量——就是那個你用標準作，全力以赴只能完8到12次的重量。找到那個重量後，完4組這樣的訓練。還有，回放的時候作要減慢控制，背部被拉長，這樣對的刺激會更好。”

。脹酸的”活幹在闊背“種那找尋，量重加增慢慢，試嘗地翼翼心小，下導指的他在則特皮；範示的準標更做特皮給並，部背活激步一進來斤公04用先會末陳。練訓的拉下位高行進替始開人兩，是於

。議抗的脹酸着帶，醒喚行強被中睡沉從彿彷部背的己自覺特皮，來下拳合組套一。拉下位高距窄及以下臂直、船划姿坐了驗一逐特皮着領又，歇停未並末陳，後磨折組四的拉下位高了完

。念概種兩是全完，坡爬”標指“的標目度坡、長時確明着帶和，跑慢的下態心松放种那。怵發裡心住不忍也機台這前眼着看，末陳的礎基跑晨里公五天多十三了完、持加務任”軀之鐵鋼“統系有擁是便即。前機步跑——”頭源的惡罪“那了到站次再人二，後然

。5.3度速，21度坡的時熱用沿則特皮。度速走步快的率心升提顯明能、子步開邁要需個一是這，0.5到調度速，21在定設度坡將末陳

。聞傳奇傳新和改種種的段半下季賽42第xepA的來到將即開不繞是然自題話，天着聊地搭一沒搭一有邊一坡爬邊一能還人兩，鐘分十前

。行前難艱上帶皮的滾在般械機同如，步一步一，雙驅地能本在下剩只，竅出經已魂靈彿彷，空放神眼，滯獃得變始開目，氣力的話說了沒全完經已他，鐘分十二到等。重漸逐聲吸呼，降下顯明率頻天聊的邊那特皮，後過鐘分十但

。發蒸間瞬上台跑在滴，落角額着順水汗。中抗對的間時和度坡與場這在浸沉己自將，力意注散分樂音用，機耳了上戴默默，吸呼下一了整調也末陳

。來下了走，機停關才，冷分充，鐘分幾了進行續繼下速低在讓，低調度速將緩緩他。完已務任力耐里公五日每——音示提統系的悉了起響中海腦的末陳，去過鐘分五十四

”。栽前往易容，應適不會衡平，下停然突，了久待上機步跑在。下再兒會一走，來下降慢慢度速把先！下停接直別，特皮“：道醒提，特皮的”坡爬魂靈“在還邊旁向看他

。上在，全完經已恤T的背後，樣一來出撈裡水從剛像人個整他。面地的實堅回踏於終才，鐘分兩了走又地蹌蹌踉踉，低調度速把地拙笨，言依特皮

。常日的卡打天一第己自著錄記機手出掏，慢不點一可作上手可，話出不說得，水汗的上子脖和上臉着地胡，巾的上子脖在掛下取他

”……水碳和質白蛋質優充補，餐脂減的淡清些吃好最，後之完練是其尤。了別就量盡，的類之麵泡、條薯、堡漢、炸些那，鹽、糖控得記要。上跟得也食飲，了健始開然既，了對“：”堂課小普科後健“的他了始開，狀慘的特皮着看，水喝瓶水起拿末陳

”？啊吃後練是還…吃前練是…餐脂減…等等…等“：他了斷打，質雜何任有沒里神眼的真純，頭起抬然突邊一，氣口大邊一特皮，完說沒還話他

”！？呢ffuB疊玩兒這擱？唄果效脂減倍五是就，餐脂減頓五吃天一你？啊滴咋！？吃後練吃前練還你“：腳一屁的特皮了踹輕地”狠狠“就去上，去氣過背點差得氣度角的奇清這被就場當末陳

”！量熱總的天全制控是點重！配分和攝量熱總的你於決取吃候時麼什，食的衡均養營、量熱低是的指餐脂減“，眼一特皮了瞪地氣好沒他

”。高更度純質白蛋，低量含水碳種這，白蛋清離分喝合適更，大算不數基重，練始開剛在現你。了買都倆們我給也我白蛋“：道說續繼，氣口了嘆末陳，表的懂非懂似特皮着看

”？嗎的真是，腎傷會…了多喝白蛋，說聽我…個那“：生學的問提堂課像，手了起舉地弱弱旁一在特皮

”！事沒，用使常正！住不頂都啥，了腎說別那，灌裡往地勺十勺五天每，喝水當它把你非除。量的腎傷到不達遠，白蛋勺一充補後練訓天每？夠不夠牛、蛋、些那的吃時平你算算你，準標的質白蛋克0.2到6.1攝天每重斤公每照按，人通普“：釋解子着耐末陳